Мозг можно «переобучить» для более качественного сна, следуя нескольким простым рекомендациям.
Многие из нас каждое утро чувствуют себя разбитыми и мечтают только о том, как бы скорее вернуться в постель. Кажется, что спал долго, а сил все равно нет. Проблема в том, что современный человек почти разучился отдыхать правильно. Для нормального самочувствия нам критически необходима глубокая фаза сна. На нее должно уходить около четверти всего времени, которое вы проводите под одеялом. В идеале организму нужно около 120 минут глубокого покоя, чтобы полностью восстановиться и «починить» все системы.
К сожалению, статистика печальна: почти треть взрослых людей не получают этой нормы. Они живут в состоянии вечного недосыпа, даже не подозревая, как легко это исправить. Психолог доктор Биджал Чхеда уверена, что бессонница — это не приговор, а результат наших привычек, сообщает RidLife. Она утверждает: мозг можно «переобучить» для более качественного сна, следуя нескольким простым рекомендациям. Эксперт выделила семь шагов, которые помогут наладить внутренние процессы без всяких таблеток.
Первое и самое важное — это строгий режим. Нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Наши внутренние биологические часы работают очень точно, и если вы постоянно меняете график, система просто ломается. Это нарушает выработку мелатонина — главного гормона сна. Особенно это касается людей с СДВГ, которые часто склонны бодрствовать по ночам. Организму потребуется пара недель, чтобы привыкнуть к новому порядку, но потом засыпать станет гораздо проще.
Второе правило — забудьте про кофе после двух часов дня. Кофеин коварен, он может оставаться в крови более восьми часов. Даже если вам кажется, что вечерняя чашка эспрессо на вас не влияет, нервная система все равно остается в возбужденном состоянии. Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое вызывает у нас естественную сонливость. Без него мозг просто не может «отключиться» по-настоящему.
Третья ошибка — использование кровати для работы или просмотра новостей. Если вы листаете ленту в телефоне, лежа на подушке, мозг перестает воспринимать постель как место для отдыха. Для него это становится зоной бодрствования. Это особенно опасно для тревожных людей, у которых и без того полно навязчивых мыслей перед сном.
Также крайне важно следить за атмосферой в комнате. В спальне должно быть прохладно — в идеале от 18 до 20 градусов. Снижение температуры тела — это естественный сигнал для организма, что пора спать. Темнота тоже играет ключевую роль. Синий свет от смартфонов буквально убивает мелатонин, поэтому гаджеты лучше убирать минимум за час до сна.
Придумайте свой вечерний ритуал: это может быть чтение книги или легкая растяжка. Такие действия помогают успокоить сердцебиение. И, наконец, не пытайтесь «отоспаться» в выходные. Долгий сон в субботу только сильнее собьет ваши ритмы, и утро понедельника снова станет настоящим кошмаром. Постоянство — это единственный способ заставить мозг отдыхать.