Голод является естественным сигналом тела о том, что ему нужно больше еды. При длительном голодании могут появиться головные боли. Кроме того это приводит к повышенной раздражительности и неспособности сосредоточиться. Существует несколько возможных объяснений, почему постоянно хочется есть. URA.RU называет причины и рассказывает, о каких проблемах это говорит.
Причины голода
Недостаток белков
Данная проблема часто встречается у приверженцев вегетарианства и веганства. Белок очень важен для контроля аппетита: он увеличивает уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости.
Малое количество еды
Недостаток пищи в целом может влиять на аппетит. Недоедание является одной из причин повышенного аппетита. Если человек пытается осознанно ограничивать себя в еде, пропускать приемы пищи и потреблять еды меньше, чем этого требует его физиологические потребности, то это будет приводить к постоянному ощущению чувства голода и, как следствие, перееданию.
Недостаток сна
Полноценный сон влияет на здоровье. Без него не могут нормально функционировать мозг и иммунная система, увеличивается риск развития хронических болезней.
Если человек недосыпает, то растет уровень гормона грелина, который повышает аппетит. Параллельно с этим снижается количество лептина, ответственного за ощущение сытости. Сбитый режим сна и бодрствования приводит к упадку сил, а для их восполнения организму требуется больше калорий.
Жажда
Адекватный питьевой режим способствует здоровью мозга и сердца, оптимизирует физическую активность. Кроме того, вода необходима для кожи и пищеварительной системы. Достаточное количество жидкости поможет снизить чрезмерный аппетит.
Переизбыток углеводов
В рафинированных продуктах минимум клетчатки, витаминов и минералов. Их называют «быстрыми углеводами», дающим насыщение на короткий период, такие как выпечка из белой муки, макароны, сладости. Организм очень быстро переваривает простые углеводы; в результате можно постоянно есть, оставаясь при этом голодным.
Сахар в крови
Для переработки глюкозы в организме производится инсулин. При переизбытке углеводов в рационе становится больше и количество этого гормона, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия. В результате человек снова начинает чувствовать голод.
При диабете организму не хватает инсулина, без которого он не может переработать еду в энергию. В этом случае человек может чувствовать голод, даже если полноценно питается. Низкий уровень глюкозы часто диагностируют при недостаточном и нерегулярном питании, в том числе у любителей строгих диет, при высоких физических нагрузках на фоне ограничения рациона. Поставить диагноз может только врач на основании анализов крови.
Недостаток жиров
Жиры играют ключевую роль в поддержании сытости. Организму нужно больше времени для переваривания: жир остается в желудке в течение длительного периода времени. Жиры также способствуют регуляции гормонов, ответственных за чувство сытости.
Недостаток сложных углеводов
Не только белок и жиры, но и углеводы необходимы для организма в адекватном количестве. Если человек не потребляет необходимое количество жиров, белков и сложных углеводов, то организм будет подавать сигналы.
Недостаток клетчатки
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки позволяет контролировать чувство голода. Эти пищевые волокна уменьшают скорость переваривания пищи. Клетчатка влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые способствуют сытости.
Беременность
Аппетит при беременности часто увеличивается на фоне роста уровня гормонов — эстрогена и пролактина. Беременной нужно питаться «для двоих», так как количество продуктов в рационе не всегда равно их потенциальной пользе для организма.
Повышенные нагрузки
Чем больше калорий человек тратит, тем больше их требуется организму для восстановления. Исследования показали, что у тех, кто чаще занимается спортом, обмен веществ становится быстрее, сжигается больше калорий в состоянии покоя по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Употребление алкоголя
Алкоголь стимулирует аппетит. Исследования показали, что он может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды. По этой причине человек может часто чувствовать голод, если употребляет слишком много алкоголя. Однако многое зависит также и от количества спиртосодержащих напитков.
Стресс
Стресс влияет на повышение уровня кортизола — гормона, который способствует активации чувства голода. По результатам исследований, в нестабильном психоэмоциональном состоянии люди не только потребляют больше калорий, но и чаще выбирают сладкие продукты.
Психоэмоциональное состояние
При расстройствах пищевого поведения человек может заедать не только стресс, но и другие эмоции либо их нехватку. Об этом рассказала нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения, руководитель учебного департамента «Школы эмоционального интеллекта» Эльмира Гереевапсихолог. По ее словам, особенно это заметно, когда не получается определиться, чем перекусить.
Болезни и прием медикаментов
Голод может быть связан с неправильной работой организма. Существуют заболевания, которые могут провоцировать аппетит и приводить человека к набору лишнего веса. Об этом рассказала эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная» Софья Цатурян. Кроме того, некоторые препараты также могут повысить аппетит. Это одно из проявлений побочных эффектов некоторых из них, например, антидепрессантов или лекарств от диабета.
Как продлить чувство сытости
Регулярное питание
Необходимо есть три раза в день без пропусков, особенно завтрак;
Перекусы должны быть богаты белками, клетчаткой, растительными жирами и сложными углеводами.
Увеличение жидкости
Пить больше воды, чтобы избежать чувства голода из-за обезвоживания;
Норма взрослого — 30 мл воды на кг веса.
Управление аппетитом
Обратить внимание на эмоции, связанные с аппетитом (стресс, недосып);
Воспользоваться дыхательными практиками и травяными чаями, чтобы справляться со стрессом.
Советы для уменьшения аппетита
При чувстве голода использовать палочку гвоздики или пару кубиков горького шоколада для снижения аппетита;
Сократить потребление алкоголя и соли.
Когда необходимо обратиться к врачу
Если человек не понимает объективных причин для повышенного аппетита, ведет здоровый образ жизни и следит за рационом, проблема может быть в состоянии здоровья. Частое чувство голода может быть при диабете, гипертиреозе, гиперфагии, при нарушениях психики.
Эндокринолог Софьи Цатурян отмечает, что повышенный аппетит — один из симптомов, который проявляется в совокупности с другими. Это звонок к тому, что стоит обратиться к врачу. По результатам диагностики он определит, какого профильного специалиста привлечь к дальнейшему лечению — например, эндокринолога или гастроэнтеролога.