Правильный завтрак: ученые объяснили, что есть утром для сытости

Утренний прием пищи для многих связан не только с привычкой, но и с самочувствием на весь день. В повести «Трое в лодке, не считая собаки» Джером К. Джером писал: «Удивительно, как послушен человеческий дух желудку! До завтрака я был готов ненавидеть весь мир. Но после чашки горячего чая и куска бекона жизнь показалась мне вполне сносной штукой, а мои спутники — не такими уж идиотами». Современные ученые также считают, что завтрак влияет на гормональный и энергетический фон, уровень бодрости и вероятность вечерних перекусов.

Согласно исследованию ученых из Сианьского университета Цзяотун, 11 лет наблюдавших за 24 тыс. человек, прием пищи после 9 часов утра был связан с более высоким риском развития депрессии по сравнению с завтраком в более раннее время.

Еще одно исследование, опубликованное в августе 2026 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition, показало: каждый час задержки завтрака заметно увеличивает риск преждевременной смерти. При завтраке в 10–12 часов этот риск, согласно приведенным данным, повышается на 19% по сравнению с приемом пищи до 8 часов утра. Длительное ночное голодание и пропуск завтрака также могут нарушать биоритмы печени, способствовать накоплению в ней жира и увеличению объема талии.

Если утром нет аппетита

Утреннее отсутствие голода встречается у многих, поэтому начинать день можно с небольшого и легкого приема пищи. В качестве одного из вариантов предлагается выпить один-два стакана теплой воды: это, как утверждается, стимулирует выработку мотилина, гормона, связанного с работой желудочно-кишечного тракта и появлением аппетита.

Подойти могут жидкие продукты: смузи, йогурт или суп. При небольшом количестве желудочного сока плотная пища по утрам может переноситься тяжелее. Еще один вариант — маленькая порция привычной несладкой еды, например кусочек мягкой запеченной курицы с соусом.

Как избежать резкого скачка сахара

Здоровый завтрак, согласно приведенным рекомендациям, не должен вызывать резкого повышения уровня сахара в крови, поскольку вслед за ним может последовать спад энергии. Растворимые каши быстрого приготовления, хлопья и булочки в таком подходе считаются нежелательными продуктами. Не лучшим выбором называют и стакан апельсинового сока: после удаления мякоти в нем остается много сахара, что может быстро привести к голоду и упадку сил.

Основой утреннего приема пищи предлагаются белки и жиры: яйца, творог, птица, рыба, орехи, авокадо и нерафинированное масло. Они помогают дольше сохранять сытость. К ним рекомендуется добавлять пищевые волокна — например, цельнозерновой овес или овощи. Такие продукты поддерживают работу кишечной микробиоты и иммунную систему.

Отдельно отмечается перловка. Эта крупа содержит много полезных веществ, в том числе бета-глюканы, способные снижать уровень холестерина. Ее гликемический индекс, согласно приведенным данным, ниже, чем у гречки и овса.

Сбалансированный завтрак может включать:

• белки: яйца, творог, птицу или рыбу;
• клетчатку: свежие овощи и зелень;
• сложные углеводы: цельнозерновой овес, гречку или перловку;
• полезные жиры: оливковое масло, орехи или авокадо.

Варианты утренних блюд

• Яичница с грибами и шпинатом, дополненная горстью готового нута.
• Скрэмбл с авокадо и ломтиком бекона или индейки.
• Творог жирностью 5–9% с ложкой сметаны, тыквенными семечками и корицей.
• Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром, слабосоленой рыбой и огурцом.
• Салат с запеченной куриной грудкой, вареным яйцом, листовым салатом, растительным маслом и кунжутом.

Что известно о завтраке после употребления алкоголя

В романе «Мастер и Маргарита» Воланд предложил страдающему от похмелья Степе Лиходееву лечебный завтрак: «На ювелирном блюдечке лежали нарезанный толстыми кусками лимон и белый хлеб с черной икрой. Степа, тараща глаза, увидел, что на маленьком столике сервирован поднос, на коем имеется нарезанный белый хлеб, паюсная икра в вазочке, маринованные белые грибы на тарелочке, что-то в кастрюльке и, наконец, водка* в объемистом графинчике».

Поэтому критика Ларисы Гузеевой, которая иногда ест с похмелья черную икру, в материале названа напрасной.

Завтрак и снижение веса

Некоторые люди пропускают завтрак, рассчитывая уменьшить суточное количество еды и похудеть. Однако метаболические исследования, приведенные в материале, показывают обратную картину: люди, которые плотно завтракают, за день могут сжигать больше калорий благодаря термогенезу, индуцированному пищей. Утром организм тратит на расщепление еды в 2–2,5 раза больше энергии, чем поздним вечером.

Кишечные бактерии также имеют собственные циркадные ритмы. Утреннее голодание, как утверждается, может нарушать работу микробиоты, ухудшать регулирование углеводного обмена и повышать риск ожирения и диабета 2-го типа.

Особенности утреннего голода у женщин

В материале утверждается, что женщины чувствительнее к утреннему голоду, чем мужчины. При пропуске завтрака у них может резко повышаться уровень кортизола — гормона стресса. Согласно приведенному объяснению, организм воспринимает это как сигнал опасности, из-за чего нарушается нормальная выработка прогестерона и эстрогенов.

Как завтракают в разных странах

Англия. Традиционный вариант включает яичницу-глазунью, белую фасоль в томатном соусе, жареный бекон, колбаски и тосты. Напитком может быть чай с молоком или без него. «Чтобы хорошо питаться в Англии, вам нужно три раза в день съедать полный английский завтрак», — писал Сомерсет Моэм.

Германия. На завтрак подают разные сыры, колбасы и сосиски, вареные яйца, хлеб со сливочным маслом и кофе.

Турция. На маленьких тарелках раскладывают несколько видов сыра, оливки, помидоры и огурцы. Яичницу могут готовить со специями и суджуком. Из напитков предпочитают крепкий чай, который подают в стаканах, напоминающих тюльпаны.

Италия. Обычный завтрак состоит из капучино и сладкой выпечки. Капучино после 11 часов утра там заказывать не принято. Кофе с большим количеством молока воспринимается скорее как еда, чем как напиток.

Франция. Часто ограничиваются чашкой кофе и круассаном или куском багета.

Япония. Утренний прием пищи может напоминать обед: рис, суп мисо с водорослями и тофу, рыба на гриле, маринованные овощи, натто или омлет.

Какие варианты выбирают специалисты по здоровому долголетию

Алексей Москалев, доктор биологических наук, профессор и директор Института биологии старения, рассказывал, что предпочитает медленные углеводы — каши из цельнозерновых круп, включая ячневую крупу, полбу и дикий рис. В его завтраке также присутствуют растительные белки и жиры: грецкие и миндальные орехи, семена льна, чиа и тыквенные семечки. Среди фруктов и ягод он выбирает чернику и ежевику.

Тим Феррис готовит утром скрэмбл из трех яиц со шпинатом и половиной чашки вареной черной фасоли или чечевицы. Кроме того, он пьет чай из зеленого чая, пуэра, имбиря и куркумы с кокосовым или МСТ-маслом.

Брайан Джонсон начинает день со смузи с хлореллой, аминокислотами и биодобавками, включая креатин и спермидин. Затем он ест ореховый пудинг из макадамии, грецких орехов, черники, малины, вишни, семян чиа, протеинового порошка и гранатового сока. В течение дня он принимает как минимум десять разных БАДов. Его период приема пищи длится с 6 до 11–12 часов, после чего он голодает до следующего утра.

Когда отказ от завтрака связывают с джетлагом

Отказ от завтрака в материале рекомендуется только после быстрого перелета через несколько часовых поясов, когда биологические часы еще не успели перестроиться под новый световой режим. Губернатор Приморского края Олег Кожемяко также рекомендует в такой ситуации отказаться от обильного обеда, заниматься физическими упражнениями и, если есть возможность, купаться в море.

В целом наиболее устойчивой основой утреннего приема пищи названы белок, клетчатка, сложные углеводы и умеренное количество полезных жиров. При наличии хронических заболеваний, особых потребностей или стойкого отсутствия аппетита подходящий режим питания стоит согласовать с врачом.

* Алкоголь вредит вашему здоровью.

Источник: lenta.ru